Sức khỏe

Làm thế nào để ăn để có một bộ não khỏe mạnh

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng, vì bất cứ ai thỉnh thoảng cảm thấy một trạng thái hung hăng nhẹ do đói. Nhưng thực phẩm cũng có tác dụng lâu dài đối với sức khỏe của não. Trong cuốn sách mới của mình, Bộ não khỏe mạnhAileen Burford-Mason, cựu giáo sư trợ lý tại Khoa Y của Đại học Toronto, giải thích chế độ ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ, năng suất và tâm trạng và có thể ngăn ngừa bệnh Alzheimer. mất trí nhớ Dưới đây là năm bài học rút ra từ hướng dẫn khai sáng của ông về dinh dưỡng não.

1. Hơn năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày

Ý tưởng rằng người lớn cần năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày là một huyền thoại - con số đó là đủ cho trẻ em từ bốn đến tám tuổi. Họ cần 10 phần ăn (một quả cỡ quả bóng, nửa chén rau xắt nhỏ hoặc một chén rau lá). Một nghiên cứu kéo dài 12 năm tại Vương quốc Anh cho thấy rau quả cung cấp khả năng bảo vệ trái cây cao gấp bốn lần so với bệnh tim mạch, ung thư, não và bệnh thoái hóa. Nó không phức tạp lắm, viết Aileen Burford-Mason. Bất kỳ lượng hàng ngày vượt quá năm phần một ngày làm tăng lợi ích sức khỏe.

Xem thêm: Thực phẩm thuần chay: những gì bạn cần biết trước khi bắt đầu

2. Magiê là một đồng minh

Nhiều người có chế độ ăn không cung cấp đủ magiê, cần thiết cho việc kiểm soát căng thẳng. Nó đã được quan sát thấy rằng sự thiếu hụt trong khoáng chất này làm tăng mức độ lo lắng. Tại Canada, ít nhất 40% thanh niên và gần 70% người cao niên có lượng magiê hấp thụ không đủ. Nó cũng hoạt động với canxi để đảm bảo chức năng cơ thích hợp. Một mức độ thấp của magiê làm cho cơ bắp của chúng ta co lại và chúng ta cảm thấy căng thẳng. Với một tỷ lệ thích hợp, chúng tôi cảm thấy thư giãn. Nếu tắm muối Epsom mang lại hạnh phúc, đó là vì muối này là magiê sunfat. Trong tình huống căng thẳng, cơ thể căng ra vì các hormone căng thẳng, adrenaline và cortisol, làm cạn kiệt nguồn dự trữ magiê của chúng ta. Bộ não gửi tín hiệu đến cơ thể để cảnh giác, kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay nổi tiếng. Một số nguồn magiê tốt nhất trong chế độ ăn uống là rau bina, hạt bí ngô, cá hồi và ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như ngũ cốc có chứa cám.

3. Não cần chất béo

Bộ não chủ yếu được tạo thành từ chất béo - khoảng 60% và một loại cụ thể. Các tế bào của nó cần axit béo omega-3 và omega-6, giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính liên quan đến lão hóa, chẳng hạn như bệnh tim và chứng mất trí. Các axit béo này được cho là rất cần thiết, có nghĩa là cơ thể không thể tự sản xuất chúng và do đó phải đến từ thực phẩm. Chúng ta nên nhắm đến một lượng axit béo omega-3 và omega-6 gần như bằng nhau. Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm trứng, đậu nành, đậu phụ, dầu hạt lanh, quả óc chó và cá có dầu như cá hồi, cá hồi và cá thu. Về phía omega-6, các loại hạt, hạt, đậu nành, ngô, dầu hướng dương, thịt, thịt gia cầm, cá và trứng là một trong những thực phẩm được ưa chuộng.

Xem thêm: Thực phẩm và dinh dưỡng: 4 sự thật tốt cần biết

4. Cà phê điều độ

Caffeine là một chất kích thích não làm tăng sự chú ý và cải thiện các kỹ năng tâm lý, chẳng hạn như những người cần thiết để lái xe hoặc chơi một nhạc cụ. Nhưng bữa sáng không nên bỏ qua, vì cà phê một mình sẽ chỉ cung cấp một lượng năng lượng nhất định. Aileen Burford-Mason so sánh hành động của cà phê với việc đẩy một chiếc xe hết xăng: caffeine có thể giúp tăng cường trí não và đôi khi giúp tiến lên một chút, nhưng tại sau một thời gian bạn không thể chạy mà không có nhiên liệu, không có thức ăn.

5. Chế độ ăn uống lý tưởng cho não rất dễ ghi nhớ!

Chỉ cần nhớ 15 loại thực phẩm chính, 10 trong số đó phải được ưu tiên và 5 loại phải tránh. Chế độ MIND Can thiệp Địa Trung Hải-DASH cho sự chậm trễ thần kinh) kết hợp các yếu tố của sơ đồ DASH Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp, một cách tiếp cận dinh dưỡng để giảm huyết áp) và chế độ ăn Địa Trung Hải, để tạo ra một khung dinh dưỡng dễ thực hiện. Trong một nghiên cứu năm 2015 với hơn 900 người lớn tuổi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn uống MIND có ít suy giảm nhận thức và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn. Aileen Burford-Mason coi chế độ ăn uống MIND là tốt nhất để tăng cường sức khỏe não bộ.

Đọc thêm: Một chế độ ăn uống lành mạnh có ngăn ngừa bệnh tật?

Để tiêu thụ

  1. Rau lá: một món salad mỗi ngày
  2. Các loại rau khác: một khẩu phần mỗi ngày
  3. các loại hạt: một khẩu phần mỗi ngày
  4. Quả mọng: ít nhất hai phần một tuần, tốt nhất là quả việt quất và dâu tây
  5. cây họ đậu: ba hoặc bốn phần một tuần
  6. Ngũ cốc nguyên hạt: ba phần mỗi ngày
  7. cá: một phần ăn trở lên mỗi tuần
  8. gia cầm: ít nhất hai phần một tuần
  9. Dầu ô liu: nên là dầu chính được sử dụng
  10. rượu vang: một ly một ngày

 

Để tránh

  1. Thịt đỏ: tiêu thụ càng ít càng tốt
  2. bơ: không quá một muỗng mỗi ngày
  3. phô mai: không quá một khẩu phần mỗi tuần
  4. Bánh ngọt và đồ ngọt: để tránh
  5. Đồ chiên và thức ăn nhanh: không quá một khẩu phần mỗi tuần