Sức khỏe

Sức khỏe tim mạch: nên chọn chất béo nào, nên tránh loại nào?

Trong nhiều năm, chúng ta đã được bảo rằng chế độ ăn ít chất béo là cách để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhưng chúng ta biết rằng ngày nay đó là một sai lầm. Trên thực tế, chìa khóa là tiêu thụ chất béo tốt hơn - chẳng hạn như những chất có trong các loại hạt và dầu ô liu - để sử dụng chúng để làm no và đồng thời, giảm lượng calo của chúng ta từ carbohydrate tinh chế. Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia bao nhiêu chất béo là phù hợp, sử dụng nguồn nào và làm thế nào để sử dụng chúng.

nguồn:Ô liu, cải dầu, đậu phộng và dầu mè; Bơ, hạnh nhân, bơ thực vật không hydro hóa trong chậu.

Chất béo không bão hòa đơn cải thiện mức cholesterol và cũng có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Dầu ôliu Extra virgin thậm chí còn có tác dụng có lợi lớn hơn dầu ô liu thông thường, Rosie Schwartz, chuyên gia dinh dưỡng Toronto và tác giả của cuốn sách cho biết. Hướng dẫn toàn bộ thực phẩm của người ăn sáng "Hướng dẫn toàn bộ thực phẩm của người ăn được chiếu sáng". Không chỉ giàu polyphenol - hợp chất làm giảm mức cholesterol - nó còn chứa một chất giúp ngăn ngừa cục máu đông, giống như aspirin.

sử dụng:Trong số các loại dầu đa năng, dầu ô liu, cải dầu và dầu lạc là những lựa chọn tốt. Đối với dầu ô liu thêm nguyên chất, thay thế bơ ngon trên bánh mì và là một cơ sở tuyệt vời để trộn salad, nó cũng có thể được sử dụng để chiên thức ăn. "Điểm khói của nó cao hơn chúng ta nghĩ", Rosie Schwartz nói, "đây là điểm được sử dụng ở khu vực Địa Trung Hải." Dầu ô liu nguyên chất và dầu mè (có thể được rắc rau và thêm vào các món xào) nên được giữ trong bóng râm và để nguội.

Đối với chậu bơ thực vật, đây là một cái gì đó để lựa chọn. Trong bảng các giá trị dinh dưỡng, chúng tôi thêm số lượng chất béo "trong" (không bão hòa đơn và không bão hòa đa): nếu tổng số là sáu hoặc nhiều hơn, nó tốt cho tim.

Đọc thêm: Bí quyết cho những người yêu thích luật sư

nguồn:Cá béo, cải dầu, nghệ tây, hướng dương và dầu lanh.

Chất béo không bão hòa đa làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính. Một số trong số chúng (omega-3) cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông có thể gây đột quỵ và đau tim. Tuy nhiên, các axit béo không bão hòa đa chính có trong dầu thực vật là omega-6. Cần lưu ý ở đây rằng tất cả các loại dầu bao gồm một hỗn hợp các loại chất béo khác nhau - bao gồm cả chất béo bão hòa - với tỷ lệ khác nhau. Có thể là khôn ngoan khi lựa chọn các loại dầu có chứa ít omega-6. Thật vậy, một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá nhiều omega-6 có thể thúc đẩy viêm lan tỏa liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Dầu chứa tỷ lệ omega-6 cao hơn bao gồm ngô, bông và đậu nành (thường được sử dụng trong chế biến thực phẩm chế biến đóng gói). Nguồn thực vật của omega-3 bao gồm hạt lanh, cải dầu, quả óc chó, quả hồ đào và hạt thông.

sử dụng:Canola, nghệ tây và dầu hướng dương đều thích hợp để nướng, rang, xào và chiên. Tuy nhiên, dầu canola vẫn là tốt nhất về hàm lượng chất béo. Cần lưu ý rằng, bất kể loại dầu được sử dụng, thực phẩm chiên chỉ nên là một phần rất nhỏ trong chế độ ăn uống của chúng ta. Bạn có thể mưa phùn với quả óc chó hoặc dầu hạt lanh (phải được giữ trong tủ lạnh) xà lách, sữa chua hoặc ngũ cốc, và thêm một hương vị hạt dẻ ngon.

nguồn:Thịt, các sản phẩm từ sữa, dầu cọ và dầu dừa, bơ thực vật cứng.

Loại chất béo này làm tăng mức cholesterol xấu (LDL). Tốt hơn là tiêu thụ chúng trong chừng mực, điều đó không có nghĩa là chúng ta phải loại bỏ hoàn toàn một số thực phẩm. Ví dụ, nếu bạn không thể làm gì nếu không có bơ, "bạn có thể giảm tiêu thụ thịt đỏ hoặc lựa chọn các sản phẩm từ sữa ít béo", Carol Dombrow, chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn dinh dưỡng cho Tổ chức Tim và Đột quỵ nói. đột quỵ. Phần còn lại của chế độ ăn uống của chúng tôi cũng rất quan trọng, Rosie Schwartz nói. Ví dụ, chất béo bão hòa trong các loại dầu nhiệt đới (như dầu cọ và dầu dừa) sẽ ít gây ra vấn đề cho người ăn chay.

Xem thêm: Giảm tiêu thụ thịt? Đây là cách.

nguồn:Thực phẩm chiên và chiên thương mại, một số thực phẩm chế biến được bán dưới dạng gói, mỡ lợn, rút ​​ngắn.

Khi nói đến chất béo và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, "chất béo chuyển hóa là tồi tệ nhất", Dombrow nói. Với lượng bằng nhau tính bằng gam, chất béo chuyển hóa có hại gấp năm lần so với chất béo bão hòa. Chúng làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, đồng thời làm giảm mức cholesterol tốt (HDL). Tin tốt? Các biện pháp đang được tiến hành để cấm đất nước.

Chúng ta có thể tiêu thụ bao nhiêu chất béo (tốt)?

Rosie Schwartz nói: "Nó thay đổi từ người này sang người khác" Điều độ rất quan trọng - ăn nhiều thực phẩm có trong dầu là không khôn ngoan, nhưng 35-40% lượng calo tổng số thường được chấp nhận, với tối đa 10% chất béo bão hòa. " Đối với một phụ nữ có nhu cầu là 1.500 calo mỗi ngày, điều này đại diện cho 4,5 đến 5,5 c. xung quanh bàn, nhưng hãy nhớ rằng điều này bao gồm chất béo từ tất cả các nguồn, bao gồm cả từ các loại hạt, bơ đậu phộng, các sản phẩm từ sữa hoặc bơ.