Sức khỏe

Giảm tiêu thụ thịt? Đây là cách.

Dinh dưỡng chay ngày càng thu hút nhiều người theo dõi vì một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn chay và ăn chay để tăng khả năng bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư.

Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trongTạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, Các nhà nghiên cứu Toronto đã kết luận rằng việc thay thế một hoặc hai khẩu phần protein động vật bằng protein thực vật mỗi ngày giúp giảm khoảng 4% trong ba dấu hiệu chính của cholesterol: LDL (hoặc cholesterol xấu), HDL (cholesterol toàn phần ít HDL, hoặc cholesterol tốt) và apolipoprotein B (một loại protein làm tắc nghẽn động mạch). Đậu nành, các loại hạt và các loại đậu có chứa một số chất, chẳng hạn như chất xơ hòa tan, phytosterol và chất béo tốt, có đặc tính làm giảm cholesterol. Tiêu thụ những thực phẩm này cũng giúp giảm lượng thịt (và chất béo bão hòa) từ chế độ ăn uống thông thường của nó. Mặc dù mức giảm như vậy có vẻ khiêm tốn, nhưng khi mức giảm khoảng 4% của mỗi trong số ba điểm được thêm vào, ảnh hưởng đến sức khỏe là khá đáng kể.

Làm thế nào để tiêu thụ nhiều protein nguồn rau? Dưới đây là những thực phẩm để đặt nhiều hơn và thường xuyên hơn trên đĩa của nó, theo chuyên gia dinh dưỡng Emily Kichler, người cho chúng ta thấy lợi ích dinh dưỡng của chúng.

Đậu nành

Đậu nành là protein dựa trên thực vật duy nhất đã hoàn thành, nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Các protein dựa trên thực vật khác có chứa một số axit amin thiết yếu và phải được kết hợp với các loại thực phẩm khác để tạo thành protein hoàn chỉnh.

Đậu phụ

Đậu phụ cung cấp 13 gram protein cho mỗi 85 gram phục vụ (nội dung có thể thay đổi theo nhãn hiệu và loại). Nó có kết cấu khác nhau: mượt (nó được sử dụng trong các món tráng miệng kem, sinh tố, hoặc xay nhuyễn trong nước sốt và salad salad kiểu Caesar), mềm (ngon trong súp miso hoặc món khai vị) , công ty trung bình (xào hoặc trong công thức nấu ăn kiểu "trứng ốp la" và công ty hoặc công ty thêm (ướp, sau đó chiên, xào, nướng hoặc sử dụng trong cà ri).

Những tên phù thủy

Edamames - đậu nành xanh - chứa 9 gram protein trên 1/2 chén phục vụ. Chúng được mua đông lạnh, trong vỏ hoặc vỏ. Để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng, hãy hấp vỏ trong lò vi sóng với một giọt nước trong khoảng 2 phút, sau đó rắc muối biển. Có thể thêm đậu đã bóc vỏ vào súp và món xào. hấp và thêm chúng vào món salad, hoặc giảm chúng cho robot để làm món nhúng.

Tempeh

Tempeh được làm từ đậu nành nguyên chất được nấu chín một phần, sau đó lên men và nén thành một khối. Nó đôi khi được phủ một lớp màng trắng (hoàn toàn có thể ăn được). Nó có kết cấu xốp, phong phú và chứa tới 15 gram protein trên 85 gram phục vụ, cũng như men vi sinh có giá trị cho đường ruột. Sau khi ướp, nó có thể được nướng, chiên hoặc rang. Bạn có thể trang trí một chiếc bánh sandwich, cắt nhỏ và sử dụng nó thay vì các miếng thịt xông khói trong món salad, nướng và thay thế thịt bò xay trong tương ớt hoặc mì spaghetti, hoặc làm bánh mì kẹp thịt. Nó được bán trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và một số cửa hàng tạp hóa (thậm chí nó được tìm thấy dưới nhãn hiệu PC Blue Menu).

Nước giải khát đậu nành

Đồ uống đậu nành cung cấp 8 gram protein mỗi cốc (nhiều hơn bất kỳ đồ uống không sữa nào khác). Nó được thêm vào sinh tố hoặc ngũ cốc, tuy nhiên tránh các loại có hương vị, có thể chứa nhiều đường.

Thịt băm

Thịt không thịt được làm từ protein đậu nành, được thêm vào các loại gia vị khác nhau. Nó chứa 9 gram protein trên 1/3 cốc phục vụ, và có thể được sử dụng trong tất cả các công thức nấu ăn thay thế cho thịt bò xay. Nó hoàn hảo trong tương ớt, tacos hoặc nước sốt mì spaghetti - và động vật ăn thịt thường chỉ nhìn thấy lửa! Nó được tìm thấy gần bánh mì kẹp thịt đậu hũ và rau, trong phần rau quả siêu thị. 

Các loại đậu khô

Ống kính

Giàu chất xơ và protein (10 gram mỗi 1/2 chén phục vụ), các ống kính rất bão hòa. Chúng không tốn kém, nấu ăn nhanh và dễ chế biến - để làm cho cuộc sống dễ dàng hơn, bạn thậm chí có thể mua đồ hộp. Màu đỏ, nâu, xanh lá cây và các giống khác là vô cùng linh hoạt. Họ làm việc tốt trong bánh mì kẹp thịt, cà ri phục vụ trên gạo lức, nước sốt mì ống theo phong cách bolognese, pa tê hoặc trong các công thức nấu ăn dựa trên ngũ cốc. Đối với một bữa trưa thịnh soạn, không có gì giống như súp đậu lăng với một bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Đậu xanh

Đậu xanh cung cấp 7 gram protein cho mỗi 1/2 cốc. Đây là sự bổ sung hoàn hảo để biến một món salad hoặc một bát poké thành một bữa ăn hoàn chỉnh (để ráo nước và rửa sạch để loại bỏ lượng muối dư thừa). Chúng được biến thành bánh mì kẹp thịt, hoặc hầm kiểu Ma-rốc. Hummus (5 gram protein trên 1/4 cốc) là một thay thế tốt cho thịt nguội trong bánh sandwich, và làm đồ ăn nhẹ ngon, cùng với rusks và cà rốt. Pitas lúa mì nguyên chất được trang trí với falafel thương mại, rau bina và rau xắt nhỏ. Đậu xanh rang cũng là thực phẩm ăn nhẹ bổ dưỡng, và bột đậu xanh cho bánh xèo ngon và giàu protein.

Đậu khô

Đậu đen, đỏ, trắng (và tất cả những loại khác ...) chứa khoảng 8 gram protein trên 1/2 cốc. Chúng được sử dụng theo truyền thống trong ớt, súp và món hầm, nhưng cũng có thể được làm bánh mì kẹp thịt, nước chấm, nachos, món cơm, toppings cho bánh mì nướng hoặc thậm chí các món nướng. Đậu chiên (tự làm hoặc thương mại) đi kèm với quesadillas, burritos và tacos.

Quả óc chó và hạt bơ

Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, quả hồ đào, quả phỉ, đậu phộng, vv chứa khoảng 6 gram protein trên 1/4 cốc và hạt bơ, 5 đến 8 gram mỗi khẩu phần 2 muỗng canh. để súp. Bạn nên luôn luôn giữ một số loại hạt trong văn phòng hoặc trong ví của bạn để ăn nhẹ - một tay cầm nhỏ là đủ. Bạn có thể thêm một thìa bơ đậu phộng vào bột yến mạch của bạn, hoặc trang trí bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạnh nhân và lát chuối. Đối với đồ ăn nhẹ có ý nghĩa, bạn có thể mang theo hỗn hợp của người đi bộ hoặc làm thanh năng lượng với bơ hạt, bột yến mạch và trái cây khô. Nước sốt hạt điều ngon hoặc nước sốt đậu phộng được thêm vào để tăng cường xào hoặc bát poké.

Hạt và bơ hạt giống

Vừng, bí ngô, hạt lanh, cây gai dầu, hạt chia và hạt hướng dương cung cấp khoảng 6 gram protein cho mỗi 2c khẩu phần. muỗng canh, và bơ hạt giống, chẳng hạn như tahini, 5 gram mỗi khẩu phần 2 muỗng canh. để súp. Hãy thử nó cho bữa sáng hoặc đồ ăn nhẹ: một bánh pudding hạt chia, trang trí với anh đào (bán đông lạnh). Ngũ cốc và sữa chua có thể được nuôi bằng hạt bí ngô, sinh tố buổi sáng với hạt lanh hoặc hạt chia, xà lách với hạt hướng dương, xào với hạt vừng rang. Và một tinaini vinaigrette trên rau nướng là một niềm vui thuần túy!

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng của chế độ ăn không có thịt. Đối với một phần 1/2 cốc, quinoa cung cấp 4 gram protein; gạo lức, 3 gram; yến mạch, 3,5 gram; kiều mạch, 3 gram; và lúa mì tinh bột (Farro), 4 gam. Nhiều hơn có thể được nấu trước hơn cho một bữa ăn - ví dụ, yến mạch bulgur (yến mạch cắt thépcũng được gọi là "yến mạch cùn" hoặc "nghiền nát" trên một số gói) cho bữa sáng bổ dưỡng, hoặc quinoa, gạo nâu hoặc tinh bột, làm cơ sở cho các bữa ăn nhanh trong suốt cả tuần.

Seitan

Ít được biết đến, seitan được làm từ gluten lúa mì (protein lúa mì). Nó có hàm lượng protein rất cao là 21 gram trên 85 gram phục vụ. Kết cấu của nó tương tự như thịt, và nó có thể được cung cấp nhiều loại hương vị theo các thành phần mà nó được chuẩn bị. Nó có thể được sử dụng cắt lát trong bánh sandwich, tacos, xào, ướp và nướng, như nhiều công thức mà kết cấu của nó đặc biệt phù hợp. Nó được tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa châu Á, cửa hàng tạp hóa đặc biệt và hầu hết các cửa hàng thực phẩm sức khỏe. Nó cũng có thể được thực hiện tại nhà.

Men thực phẩm

Nấm men thực phẩm là một loại men không hoạt động, ở dạng vảy màu vàng. Nó làm tăng hương vị của thực phẩm với hương vị nhẹ của phô mai. Hai muỗng canh cung cấp 4 gram protein và một lượng lớn vitamin nhóm B. Bạn có thể rắc bỏng ngô, thêm nó vào súp, risottos hoặc sử dụng thay thế cho phô mai parmesan.

Để khám phá: Làm thế nào để làm sai?